Está más que comprobado que cuando buscas bajar de peso o trabajar la masa muscular, no hay nada como la alimentación balanceada, pero para este segundo propósito, sí hay algunos alimentos y guías que puedes seguir para lograrlo.
Desarrollar músculo requiere una buena dieta para ganar masa muscular y un buen balance energético positivo, esto significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Por ejemplo, para desarrollar 500 gramos de músculo necesitas aproximadamente 2 mil 800 calorías, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento.
Recuerda que para cualquier cambio en tu alimentación, debes consultar a un experto y si estos consejos son buenos para ti, seguro podrás desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.
En el siguiente texto te hablaremos de algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta para ganar masa muscular de manera segura y sencilla. Esperamos que estos consejos te sirvan para lograr los objetivos que siempre has querido.
Carne de cerdo
Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B y porque es una fuente de creatina natural; por lo tanto se convierte en uno de los alimentos para ganar masa muscular más populares en la actualidad.
En un estudio se ha comprobado que la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular.
La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular y que tiene más sabor. Una buena excusa para comer jamón serrano, sin la grasa blanca, claro.
Quinua
El alimento de los incas, no es un auténtico cereal, pero se cocina como si fuera arroz. Además es una excelente opción si buscas qué comer para aumentar masa muscular. Los granos de quinua eran para los incas el sustituto de la leche materna, el alimento sagrado, la razón es que es un alimento muy completo por su contenido en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico.
Destaca su contenido en lisina y metionina, aminoácidos importantes para el desarrollo neuronal y el metabolismo de la insulina, respectivamente. Además aporta grasas insaturadas, vitaminas B y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio. La quinua tiene la ventaja de no tener gluten, por lo que se digiere mejor que el trigo y sus derivados y es apta para celíacos.
Los panes de quinua u “hojuelas” y las hojas de coca eran el alimento con el que se “avituallaban” los “chasquis” o correos incas que llevaban los mensajes rápidamente de una ciudad a otra.
Lentejas
Las lentejas son ‘comida de viejas’, pero de las de antes: curtidas, flacas y resistentes. Esta humilde legumbre neutraliza los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta. Otras legumbres como los garbanzos y alubias también te ayudarán a conseguir más musculatura.
Almendras
Un alimento fácil de llevar y de comer que aporta grasas sanas del tipo insaturadas, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B para reponer el gasto metabólico de los entrenamientos de fondo y vitamina E antioxidante.
También te dan minerales como hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio para la transmisión del impulso nervioso y la energía más el zinc, potasio y magnesio. Las almendras tienen un alto contenido en fibra, por lo que llenan antes que otros frutos secos y no tienen por qué hacerte ganar peso si se comen en su justa medida y crudas en lugar de fritas.
Avena
Es un cereal con un alto contenido en carbohidratos, proteína vegetal y fibra soluble. Aporta energía, aminoácidos y regula la digestión. Es un laxante natural, por si te pasas con la dieta proteica que provoca estreñimiento a muchas personas. Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos, lo que ya te da la pista de que te ayuda a llenarte, a perder peso y a regular las grasas.
Es un cereal revitalizante y en general aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa, y minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia, junto a calcio, magnesio y zinc. Procura tomar la avena más natural posible, en copos secos tipo muesli o avena seca para añadir al desayuno tipo ‘porridge’ inglés, con frutas, frutos secos y pasas, sin azúcar. También puedes cocinar el cereal como si fuera una legumbre.
Espinacas y acelgas
Son vegetales muy ricos en ácido fólico y clorofila, junto a hierro vegetal, una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. Cuanto más oxígeno llegue a los músculos, más resistencia y fuerza tendrán para cumplir su función. Su bajo valor calórico junto a su riqueza en fibras te ayudan a perder peso y a llenarte el estómago. Otras verduras que también te ayudan a ganar músculo son el brécol, coles de Bruselas, coliflor, lentejas, garbanzos, berro…
Remolacha
La betaína es el colorante antioxidante que te pone la lengua y manos rosas cuando comes o cortas remolacha, pero es el nitrato inorgánico que contienen las remolachas lo que interesa para ganar músculo, ya que al comerlas crudas, este se convierte a nitritos y de ahí pasa a ser óxido nítrico, un vasodilatador que relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo de la sangre, la contracción muscular y la neurotransmisión. En deporte, el óxido nítrico aumenta la resistencia muscular, te ayuda a entrenar más tiempo y con más eficacia, hasta el agotamiento, punto clave para aumentar volumen al entrenar con pesas.
Salmón y otros pescados
De seguro te habrás preguntado alguna vez qué comer para aumentar la masa muscular. Pues bien, pescados como el arenque, sardina, trucha, atún, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con grasas saturadas. Una buena combinación para ganar músculo y prevenir el dolor y la inflamación en articulaciones y musculatura por el entrenamiento intenso. Los pescados grasos también aportan minerales como el fósforo para la transmisión del impulso nervioso, yodo, regulador del tiroides, selenio antioxidante, y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.
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