El hierro es muy importante para nuestro organismos, sobre todo si entendemos que este ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo, además de ayudarnos con el proceso de respiración celular y la producción de glóbulos rojos. De igual manera, ayuda en gran medida a la síntesis de ADN y la formación de colágeno.
Como ves, mantener los niveles de hierro en nuestro cuerpo es esencial para gozar de buena salud. Aquí te diremos algunos alimentos que te ayudan para dicho fin.
Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Si hablamos de los más ricos en hierro, las almejas, las ostras y los mejillones se llevan el premio. Por ejemplo, 100 gramos de almejas contienen 28 mg de hierro, que es el 155% de la cantidad diaria recomendada, a los que se suman 26 gramos de proteína, el 37% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y la friolera de 1.648% de la RDI para la vitamina B12.
Espinaca
La espinaca, junto con otros numerosos vegetales de hoja verde, proporcionan numerosos beneficios para la salud y destacan por su escaso contenido calórico. En 100 gramos de espinacas cocidas hallarás el 20% de tu ración ideal de hierro diaria. Cabe destacar que la presencia de vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro. No olvides su riqueza en carotenoides, ideales para el cáncer.
Hígado y vísceras
Las vísceras como el hígado, riñones, cerebro o corazón destacan por su alto contenido de hierro. 100 gramos de hígado de res tienen 36% de la cantidad diaria recomendada, además de un 634% de la cantidad diaria de vitamina A. En general, los órganos tienen una carne rica en proteínas, vitamina B, cobre, selenio y colina.
Legumbres
Las legumbres están cargadas de nutrientes. Por ello, los frijoles, lentejas, soja, garbanzos o habas son una excelente fuente de hierro, especialmente para las personas adeptas de una dieta vegetariana. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37% de la cantidad diaria recomendada, aportándote también folato, magnesio y potasio, mejorando tu salud cardíaca y ayudándote a regular tu peso.
Quinoa
Este grano, catapultado a la fama en los últimos tiempos por su vocación como superalimento tiene grandes bondades y además, puede ser consumida por celíacos e intolerantes al gluten. Una taza proporciona 2,8 mg de hierro, el 15% de tu dosis diaria del mineral. También contiene proteínas, ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y antioxidantes que combaten el envejecimiento y luchan contra los radicales libres.
Pavo y brócoli
La carne de pavo es una comida sana y deliciosa. Una ración de 100 gramos contiene 2,3 mg de hierro, el 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, a dicha porción le corresponderían 29 gramos de proteínas -responsables de regular tu peso, acelerar tu metabolismo y prevenir la pérdida de masa muscular-, vitaminas como la B y minerales como el zinc.
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, el 6% de lo que precisas a diario, junto a un 168% de tu dosis de vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el mineral. Entre otras ventajas, te aporta folato, vitamina K, fibra y compuestos vegetales que protegen contra el cáncer.
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