Hoy en día, muchas personas quieren mantenerse en forma pero las rutinas diarias no se los permiten. En este sentido, es importante conocer que existen opciones que cualquiera puede realizar sin tener que sacrificar gran parte de su día. El método tabata es uno de ellos, por lo cual se ha popularizado en los últimos tiempos.
Pero, ¿qué es el método tabata? Pues bien, esto y mucho más es lo que vamos a averiguar en el siguiente texto, donde te contaremos todo lo que debes saber al respecto. Quién sabe, quizá esta sea la forma más sencilla para que te mantengas en forma.
Qué es el método tabata
Para hablar del método Tabata tenemos que hablar del entrenamiento HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Una manera realmente efectiva para tonificar el cuerpo y fortalecer todos sus músculos. Este método consiste en un circuito de ejercicios con intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad intercalados con descansos de 10 segundos.
El motivo por el cual haciendo Tabata se quema grasa de manera efectiva es gracias a su efecto afterburn. Es decir, el cuerpo sigue quemando calorías tras el esfuerzo a través de lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio).
El método Tabata fue creado por el japonés Izumi Tabata. Un profesor que investigaba la manera más eficaz de entrenar al equipo olímpico de velocidad. En su estudio Tabata y su equipo descubrieron que un entrenamiento HIIT mejoraba la capacidad aeróbica de igual manera que lo podía hacer un entrenamiento de intensidad moderada.
O lo que es lo mismo. Una sesión de Tabata de tan solo 8 minutos equivale a una hora de ejercicio moderado. Entonces, ¿cuántas calorías se queman en una sesión de Tabata? Según un estudio del Human Performance Laboratory de la Universidad de Wisconsin – La Crosse, por cada minuto de Tabata se llegan a quemar unas 15 kcal a lo cual hay que añadir las calorías que se siguen quemando tras el ejercicio.
Filosofía del método tabata
El método tabata es uno de los entrenamientos intensivos con intervalos más efectivos que existen. Son 20 segundos de ejercicios intensos seguidos de 10 segundos de descanso. Eso se repite 8 veces, es decir, durante 4 minutos.
El doctor japonés Izumi Tabata descubrió que las rutinas intermitentes de alta intensidad pueden mejorar los sistemas de suministro de energía aeróbica y anaeróbica. ¿La clave? Para sacarle el máximo provecho a este entrenamiento, hay que saber aprovechar los descansos y respetarlos aunque no sintamos el cansancio.
Lo bueno del método es que podés entrenar de forma rápida, efectiva y hasta dentro de tu casa. ¿Estás lista para empezar? Arrancá con 4 series de 2 minutos y, cada día, sumá repeticiones hasta llegar a 8 series. La idea es que puedas crearte tu propia rutina siguiendo este sistema. Podés incluir sentadillas, abdominales de diferentes tipos, brazos y todos los ejercicios que quieras. No superes los tiempos y repeticiones, es MUY importante conocer nuestros límites y no sobreexigirse.
Beneficios del método tabata
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, HIIT por sus siglas en inglés, tienen más beneficios que desventajas. En poco tiempo, podés fortalecer los músculos y ganar fuerza y resistencia. Es indispensable realizar una entrada en calor de 5 minutos al menos para no sufrir lesiones y, al terminar, elongar por 2 minutos.
¿Terminaste y todavía te quedan energías? Podés hacer algo de cardio: saltos, correr, trotar, zancadas frontales, movimiento de brazos y rotación de cintura. Varía la intensidad en cada serie para no aburrirte y gastar más calorías. ¡Olvídate del gym! Con este método, puedes entrenar donde quieras y cuando quieras. Para conseguir mejores resultados, podés visitar al nutricionista y consumir alimentos ricos en proteínas.
Es importante saber que este entrenamiento no es de pesas, sino de cardio. Si practicas al menos 3 veces por semana, notarás los cambios en tu cuerpo. Los músculos se tonifican, ganarás fuerza y resistencia y aumentarás tu capacidad respiratoria y cardíaca.
Pero… ¡paciencia! Como todos los deportes, este método requiere de constancia. Recordá que es de a poco, día a día. Al final verás los resultados sin sufrir lesiones. Eso sí: es esencial que te hagas un chequeo médico antes de empezar a entrenar tanto este método como cualquier otro tipo de actividad física.
¿Cómo hacer la técnica Tabata?
Para hacerla elegiremos un tipo de ejercicio, flexiones, dominadas, fondos o cualquier otro ejercicio. Elige lo que más te guste o el ejercicio que necesites practicar. A continuación calentamos unos 2-5 minutos para elevar el ritmo cardíaco, preparándonos para el ejercicio.
Ahora comenzaremos con los intervalos, por ejemplo si hemos escogido dos ejercicios, en este caso flexiones y dominadas, haremos un intervalo de 20 segundos en el que únicamente realizaremos flexiones, intentaremos sacar todas las que podamos, una vez terminado el tiempo descansamos 10 segundos y hacemos 20 segundos de dominadas.
Repetimos por un total de 8 veces, haciendo 4 series de cada ejercicio.
Una vez terminados los intervalos, realizaremos un leve enfriamiento de unos 2-5 minutos, por ejemplo puede ser un trote ligero, y terminamos.
¿Cómo puedo incluir dicho método en mi rutina?
En el caso de que queramos hacer ejercicios aeróbicos, probablemente sea porque deseamos perder grasa, en dicho caso podemos realizar dicho método en ayunas para potenciar la pérdida de grasa corporal. Si realizamos ejercicios aeróbicos pero con vistas a una mejora del rendimiento (por ejemplo sprints), podemos realizarlos al final de nuestra rutina de entrenamiento.
En el caso de que escojamos ejercicios con pesas o ejercicios de calistenia, recomiendo realizar dicho método al final de nuestra rutina de entrenamiento para gastar toda la energía que nos quede y terminar de trabajar bien los músculos o ejercicios objetivo. Igualmente es un método bastante versátil y que no requiere demasiado tiempo, por lo que intenta ajustarlo e introducirlo cuando mejor te venga.
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