En una dieta saludable, aproximadamente el 30 por ciento de las calorías diarias debe venir de la grasa. La recomendación es escoger las de origen vegetal, presentes en los aceites, o las de origen marino, que se encuentran en algunos pescados.
La grasa desempeña funciones importantes en el organismo: colabora en la regulación de la temperatura corporal, es una reserva de energía y es fuente de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Sin embargo, debe consumirse con moderación para evitar aumentos de peso, (la grasa tiene 9 calorías por gramo) y un impacto negativo en la salud.
Según los especialistas, hay distintos tipos de grasa: las saturadas –presentes en carnes, vísceras, lácteos y derivados como la mantequilla– que elevan el colesterol si se consumen en exceso. En cambio, la grasa de origen vegetal y marino no tiene el mismo impacto. La recomendación, entonces, es escoger las grasas de mejor calidad y consumir hasta cuatro cucharaditas al día.
Aceite de oliva
Al igual que la palta y las aceitunas, el aceite de oliva protege el sistema cardiovascular al entregar compuestos antioxidantes sin afectar el nivel de colesterol. Es una grasa monoinsaturada cuyo consumo se asocia a una menor prevalencia de diabetes y cáncer. El mejor aceite de oliva es el extra virgen, que tiene otros componentes beneficiosos, como vitamina E y antioxidantes, que se pierden cuando se refina. Es resistente a las altas temperaturas, por lo que sirve para saltear y freír.
Aceite de maravilla
Los aceites de raps, actualmente canola, soya y maravilla, son ricos en omega-6, un ácido graso poliinsaturado considerado esencial porque cumple roles fisiológicos y el organismo no puede sintetizarlo por su cuenta. No provoca alzas de colesterol total, como las grasas saturadas. La mejor manera de consumirlo es crudo; si se usa para cocinar debe ser a temperaturas bajas porque a temperaturas altas forma sustancias tóxicas.
Mantequilla y margarina
Los ácidos grasos trans son un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos hidrogenados, como la mantequilla y la margarina, que han pasado por el proceso con el que se solidifica el aceite. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol “malo” y disminuyen el “bueno”, lo que agudiza el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La recomendación es escoger productos libres de grasas trans o las versiones dietéticas, que tienen menos aporte de grasa.
Pescados
Los pescados grasos o azules, como el salmón, el atún, el jurel y la sardina, son ricos en omega-3, un ácido graso que ayuda a reducir los triglicéridos y además favorece la dilatación de las arterias, mejorando la irrigación. Es muy beneficioso en el embarazo, porque contribuye al desarrollo neurológico y psicomotor del feto. Se recomienda consumirlo tres veces por semana.
Como puedes ver, no todas las grasas son malas para tu cuerpo, como se suele pensar, la verdad es que son necesarias siempre y cuando sepas cómo administrarlas. Esperamos que este texto te haya sido de utilidad y puedas comenzar a crear tu dieta con todo esos alimentos que te encantan.
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