Piensa en algunas de las actividades rutinarias que realiza todos los días durante 30 minutos. ¿Mira telenovelas? ¿Se queda trabado en medio del tráfico? ¿Navega por sitios aburridos de Internet? ¿No preferiría dedicar ese tiempo a lograr una vida larga, sana y con un corazón contento?
A continuación, te ofrecemos la posibilidad de mejorar la salud de tu estilo de vida con sólo poner en marcha medidas sencillas y sólo te llevará 30 minutos por día. Los budistas creen que el cielo y el infierno son estados que nosotros mismos nos proporcionamos. Así, haz de tu vida el paraíso donde quieres vivir a través del autocuidado.
Proteínas
Las nueces y el pescado, especialmente las especies marinas de aguas frías (como el salmón), son ricos en los ácidos grasos omega-3, que mantienen estable el ritmo cardíaco e inhiben la coagulación sanguínea. La carne magra de res y de cerdo contiene grandes cantidades de vitaminas B, que reducen los niveles de homocisteína, un aminoácido ligado a la enfermedad cardiovascular.
Consume cualquiera de los alimentos anteriores—o carne blanca, porotos y huevo—dos o tres veces por día. De acuerdo con varias investigaciones, tan sólo dos porciones de pescado graso por semana pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Grasas buenas
El aceite de oliva, el de canola, las nueces y la crema de maní contienen abundantes grasas monoinsaturadas que, a diferencia de las grasas hidrogenadas de muchos productos horneados, las margarinas y otros alimentos procesados, aumentan los niveles de colesterol bueno de lipoproteínas de alta densidad y reducen los niveles de lipoproteínas malas de baja densidad.
Frutas y verduras
Estas son ricas en fitoesteroles (que bajan el colesterol), en antioxidantes y en otros ingredientes como el folato (que se encuentra en el brócoli y la banana), que reduce la homocisteína, y los isoflavones (soja y garbanzos), que reducen la inflamación arterial. Proponte consumir nueve porciones al día—de distintos tipos y colores, por los distintos nutrientes—para reforzar de verdad su corazón.
Granos enteros
Trata de comer de dos a cuatro porciones diarias de trigo integral o pan hecho de harina malteada, germen de trigo y granos enteros, pasta y cereales integrales, cebada o trigo burgol. Dejar por completo los granos refinados podría bajar su riesgo de sufrir un ataque al corazón en un 30 por ciento.
Lácteos
Proporcionan vitamina B y calcio, que son esenciales, pero tome leche descremada y productos bajos en grasas, no más de tres veces por día, para evitar demasiadas grasas saturadas.
Alimentos enteros, no procesados
Los alimentos procesados están diseñados para una larga vida útil, y contienen mucho azúcar y grasas “malas”, además de proporcionarnos las tres cuartas partes de nuestra ingesta diaria de sal (el exceso está ligado a la alta presión arterial). A menudo, el procesamiento implica descomponer los alimentos naturales en sus elementos antes de crear el producto final, y con frecuencia se eliminan los nutrientes que protegen el corazón, como la fibra soluble (reduce el colesterol), los antioxidantes y las grasas “buenas”.
Cuida las porciones
No importa lo bien que comas, tienes que evitar consumir demasiado: la grasa excesiva, sobre todo en la zona del abdomen, se libera dentro del torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos, que obstruyen las arterias. Las porciones de alimentos precocinados y para llevar se han incrementado dramáticamente en los últimos 20 años, según la Agencia Británica de Normas Alimentarias, y en algunos casos, se han duplicado a medida que nos hemos acostumbrado a consumir más de lo que necesitamos.
Utiliza platos más chicos para reducir la ingestión hasta en un 25 por ciento. No comas demasiado rápido: un estudio halló que esto aumentó al doble el riesgo de tener sobrepeso, tal vez porque el organismo no tiene tiempo para decirle que está lleno.
Toma atajos para preparar los alimentos
Usa muchas frutas y verduras ya preparadas, ya sean frescas o congeladas. Mantén una despensa llena de alimentos básicos sanos para inyectarle elementos nutritivos a las sopas enlatadas bajas en sal, agregándoles granos, por ejemplo; o mejora las ensaladas con más nueces.
De igual manera puedes cocinar en sartenes de hierro fundido. Este simple consejos puede duplicar el contenido de hierro en los huevos revueltos, por ejemplo, lo cual ayuda a transportar oxígeno a los músculos cardíacos.
Comer fuera con inteligencia
Los alimentos en los restaurantes se sirven con frecuencia en porciones grandes, llenas de grasas y azúcares. Por lo tanto debes tener ciertos cuidados. Un ejemplo de ellos es consumir un tentempié, como fruta, una hora antes de la comida, para no comer demasiado.
Evita la canasta de pan. Puede representar unas 550 calorías de carbohidratos refinados y grasa saturada (si consume mantequilla). Además, pide salsas y aderezos por separado, para que los alimentos no estén totalmente cubiertos de ellos.
Un consejo sencillo de seguir es pedir dos entradas en lugar de un plato principal grande, una de ellas basada en proteínas, la otra una verdura, y por último evita las salsas “en su jugo”. Se elaboran con el jugo de la carne, es decir, principalmente grasa derretida.
Toma suplementos
No debes confiar en las píldoras para lograr tus necesidades nutricionales, pero una multivitamina diaria puede llenar los pequeños huecos en tu dieta. Asegúrese de que tenga el cien por ciento de las cantidades recomendadas diarias de las vitaminas B 1, 2, 3, 6 y 12, ácido fólico y vitaminas C, D y E, para reducir la inflamación y los niveles de homocisteína.
Actívate
El ejercicio regular baja la presión arterial, torna más eficiente el bombeo cardíaco y reduce la resistencia a la insulina, la cual puede provocar un ataque al corazón o apoplejía. Incluso un poco de ejercicio puede generar un gran beneficio. Diez minutos de baile por día, por ejemplo, pueden quemar 225 gramos de peso en un mes.
Los especialistas en salud afirman que debes caminar entre 10.000 y 12.000 pasos por día (hasta dos horas a una velocidad normal). Parece mucho, pero incluso las personas muy sedentarias dan 3.000 pasos, y otras actividades pueden contarse para lograr la cantidad recomendada. Un minuto de ciclismo, por ejemplo, es igual a 150 pasos, mientras que un minuto de natación equivale a 96.
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